Depois de um dia de trabalho longo e cansativo, ter uma boa noite de sono é uma forma de revigorar as energias e se preparar para as atividades do dia seguinte. Porém, muitas pessoas, ainda que estejam cansadas, não conseguem adormecer facilmente ao ir para a cama.
Um ritual simples proposto pelo psicólogo Michael Breus, especialista em sono clínico, pode colaborar para uma real e mais longa noite de descanso. Conforme o site Inc. Magazine, o método é chamado de Power-Down Hour (o equivalente a “hora de desligar”, em português). O processo deve ser realizado um hora antes do horário de dormir e é dividido em três etapas de 20 minutos cada uma.
A eficácia do método começa com a mudança de como pensamos em adormecer. É preciso começar a desacelerar antes de tentar dormir. “É mais como puxar lentamente o pé do acelerador e colocá-lo aos poucos no freio”, aconselha Breus.
É necessário também organizar um ambiente favorável para o sono. Isso envolve fazer com que o quarto e a cama sejam um espaço convidativo, reduzindo a bagunça, diminuindo a luz e tornando o ambiente o mais fresco possível.
Gestão:
O especialista também recomenda definir um “alarme para dormir”, para que seja lembrada a hora de ir para a cama. “Se formos para a cama e nos levantarmos aproximadamente na mesma hora todos os dias, isso fará uma diferença tremenda em facilitar o descanso tão necessário.”
É só depois que o ambiente for preparado adequadamente que o ritual Power-Down Hour poderá começar. Confira as etapas:
1. Passe os primeiros 20 minutos fazendo as tarefas importantes que devem ser realizadas antes de dormir
Todas as atividades que obrigatoriamente precisam ser feitas antes do sono devem ser realizadas durante os primeiros 20 minutos de início do método, explica Breus. Isso inclui arrumar a marmita que será levada ao trabalho, organizar as roupas que serão usadas no dia seguinte, entre outras tarefas.
2. Reserve os 20 minutos seguintes para higiene pessoal
O especialista aconselha que os 20 minutos seguintes sejam reservados para escovar os dentes, lavar o rosto ou mesmo para tomar um banho rápido. Breus sugere que as luzes começem a ser desligadas neste momento, para que o cérebro entenda que é hora de começar a se preparar para dormir.
3. Destine os últimos 20 minutos para fazer algo agradável e relaxante
Para finalizar o ritual, o psicólogo orienta fazer uma atividade relaxante. Ler um livro (de preferência fazendo uso de uma luminária), fazer meditação, orar, escrever um diário, ouvir música suave e calmante são algumas das sugestões.
Acessar as redes sociais não é uma maneira aconselhável de relaxar. As postagens tendem a acionar grandes emoções, e isso não ajuda a adormecer. O mesmo vale sobre o assunto escolhido para a leitura. É aconselhável evitar temas como política ou conflitos globais.
