Falta de sono afeta foco, raciocínio e desempenho no trabalho. Veja três métodos simples e testados para adormecer melhor
Se você já deitou cansado, mas passou minutos (ou horas) rolando na cama, sabe como é frustrante não conseguir desligar a cabeça. O problema é que dormir mal não cobra a conta só no dia seguinte: a falta de sono impacta diretamente produtividade, tomada de decisão e até tarefas simples do trabalho.
Pesquisas mostram que pessoas que dormem entre cinco e seis horas por noite são quase 20% menos produtivas do que aquelas que conseguem descansar de sete a oito horas. Com apenas seis horas de sono, fica mais difícil manter a concentração, raciocinar com profundidade e resolver problemas. Quando a privação se torna crônica, o desempenho em tarefas mais complexas cai ainda mais.
Não por acaso, cientistas vêm estudando há décadas formas de ajudar o corpo a relaxar e adormecer mais rápido.
O site da Inc. listou três técnicas simples, com base científica, que podem fazer diferença na sua rotina. Veja a seguir:
Método 4-7-8: quando respirar certo ajuda a desligar
A técnica 4-7-8 usa a respiração para acalmar o sistema nervoso e tirar o corpo do estado de alerta, algo comum em dias estressantes. Funciona assim:
- Encoste a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente.
- Inspire pelo nariz contando até quatro.
- Segure a respiração por sete segundos.
- Expire pela boca, fazendo um leve som de sopro, por oito segundos.
- Repita até quatro vezes.
Apesar de parecer simples demais, esse padrão ativa o sistema nervoso responsável pelo relaxamento. Um estudo publicado em 2022 na revista Physiological Reports mostrou que a técnica reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial por alguns minutos.
Método militar: a técnica criada para dormir em qualquer lugar
Desenvolvido pela Marinha dos Estados Unidos, o método militar foi pensado para ajudar pilotos a adormecerem mesmo sob pressão. Após seis semanas de treino, 96% deles conseguiam dormir em até dois minutos, até sentados e em ambientes barulhentos. O passo a passo envolve relaxar o corpo aos poucos:
- Relaxe completamente o rosto, incluindo olhos, boca e língua.
- Solte os ombros, braços e mãos, respirando lenta e profundamente.
- Relaxe o peito ao expirar.
- Depois, faça o mesmo com as pernas, da coxa aos pés.
- Por fim, tente esvaziar a mente. Se for difícil, visualize uma cena tranquila ou repita mentalmente “não pense” por cerca de 10 segundos.
Assim outras técnicas, o segredo está na repetição. Os resultados aparecem com o tempo.
Método 10-3-2-1: preparar o sono ao longo do dia
Diferente dos métodos anteriores, essa técnica funciona como uma rotina de preparação que começa horas antes de deitar:
- 10 horas antes: corte a cafeína.
- 3 horas antes: evite refeições pesadas e álcool.
- 2 horas antes: escreva uma lista com as tarefas do dia seguinte para tirar preocupações da cabeça.
- 1 hora antes: desligue telas e reduza estímulos.
Pode dar mais trabalho, mas ajuda o corpo a entender que está na hora de desacelerar. E, se combinada com o método militar ou o 4-7-8, as chances de adormecer mais rápido aumentam.
