Você provavelmente já passou pela experiência de dormir por muitas horas mas não se sentir descansado ao acordar. “Nosso corpo precisa do sono. Nossa mente necessita de descanso para que o corpo se recupere”, diz Terry Lyles, PhD em psicologia e especialista em estresse.
Segundo ele, este deve ser um ponto de atenção, já que ter um sono de qualidade é importante em todos os aspectos da sua vida.
O Inc publicou a receita de Lyles para uma noite tranquila. Veja a seguir:
1. Tenha luzes noturnas suficientes
Antes de ir para a cama é importante garantir que haja iluminação noturna suficiente caso você precise sair da cama no meio da noite sem precisar ligar uma lâmpada. “Acender a luz irá tirá-lo desse estado de repouso, tornando mais difícil voltar a dormir”, afirma.
2. Guarde seu celular
O telefone deve estar bem guardado no momento em que você se deita na cama para dormir. Se acordar durante a noite por qualquer motivo, resista à tentação de pegar o telefone ou ligar a televisão — isso vai dificultar pegar no sono novamente. “A maneira de se recuperar é relaxar e saber como voltar ao ciclo de ondas cerebrais que pode levá-lo de volta a um eventual sono REM.”
O sono REM, ou movimento rápido dos olhos, é a fase em que você sonha e é importante para o descanso.
3. Nunca olhe para o relógio
Lyles recomenda abandonar o hábito de ver as horas durante a noite. Segundo ele, isso é ainda pior do que usar o celular. “Olhar para o relógio faz com que o lado esquerdo do cérebro assuma o controle”, afirma. Isso pode fazer você começar a pensar em todas as coisas que precisa ou deseja fazer no trabalho no dia seguinte.
4. Redefina seu foco
A meditação é uma forma de relaxar e entrar em estado de sono profundo — e isso não significa sentar de pernas cruzadas ou recitar um mantra. Ele cita um exemplo: “Todo mundo sabe como se preocupar. Esse é um músculo treinado. A preocupação é meditação negativa”. Concentrar-se na coisa errada faz com que seu corpo libere cortisol, também conhecido como “hormônio do estresse”.
De acordo com ele, mudar o foco e pensar em algo bom, pelo qual você é grato, seria um tipo de meditação positiva. Ele recomenda preparar uma visualização que possa ser usada mentalmente quando precisar, como uma imagem de montanhas ou praias. “Mantenha os olhos fechados e respire. Em pouco tempo, você voltará a dormir.”
5. Pratique a “respiração 4-1-4”
Desacelerar a respiração diminui os batimentos cardíacos e sinaliza ao corpo que não há nada a temer. Lyles recomenda fazer a “respiração 4-1-4”: inspire por quatro segundos, prenda a respiração por um segundo e, por fim, expire por quatro segundos. Ao repetir esse ciclo, diz ele, “você literalmente adormece porque seu corpo entra em modo físico de repouso”.
